Izsó Ildikó
Mit tehetünk a nyugodt éjszakákért?

Alvás – álom

 Ezzel a hosszabb lélegzetű írással a 0-3 éves korú gyerekeket nevelő szülőknek szerettünk volna segíteni, azoknak, akik a leggyakrabban küzdenek az alvásból eredő problémákkal. Receptet nem lehet adni, nem is ez volt a cél. A közel két év alatt érkezett kérdések alapján igyekeztem olyan összefoglalót készíteni, ami talán segít elindulni a szülőknek a nyugodtabb éjszakákhoz vezető úton. Az írás végén található rövid irodamjegyzék a kérdés után részletesebben érdeklődő olvasóknak nyújt kiindulási alapot.

 A nagyobb korosztály (3-10 év) alvásproblémáival a Babanet testvérlapjában a Kölöknet-ben olvashatnak egy rövidesen megjelenő összefoglalót.

 Amit az alvásról tudni érdemes

 A nappalok és az éjszakák ritmikus váltakozása az ébrenlét és az alvás váltakozásával járnak együtt. A kiegyensúlyozott, energiával teli nappali léthez nélkülözhetetlen a nyugodt, zavartalan alvás. 
Az alvás nem az ébrenlét ellentéte, hanem egy nagyon is aktív, a normális fizikai és pszichikai működéshez elengedhetetlen állapot. Ahhoz, hogy jobban megérthessük, miért is fárasztó olyan nagyon az alváshiány, a gyakori éjszakai ébredés, amivel a kisgyerekek mellett számolni kell, először fontosnak tartom, hogy megismerkedjünk az alvás általános jellemzőivel.

 Az embernél több olyan testi funkció van (pl. testhőmérséklet, anyagcsere, vér-, vizelet összetétel), amelyeknek a nap során jól mérhető változásaik vannak. A nappal során elért csúcs mellett az éjszakai minimumértékek állnak. Ezek a változások az ár-apály jelenséghez hasonlítanak, s általában 24 óránként ismétlődnek. Ezek a ciklikusan zajló folyamatok egyfajta biológiai órát képeznek, s ezt nevezik napszaki ritmusnak. Amikor az ember olyan körülmények közé kerül, ahol nem érzékeli a nappalok és az éjszakát váltakozását, ciklusának ideje 25 órás lesz. Belső óránk működéséhez tehát a világosság és a sötétség váltakozásainak érzékelése szükséges, emellett azonban figyelni is kell napi ritmusunk pontos működésére, mert az elcsúszás könnyen létrejöhet, s ez már megzavarja a nyugodt alvást is.

 Az alváskutatások a1930-ban indultak, akkor kezdték el vizsgálni az alvás mélységét és az alvás jellemzőit. A vizsgálatok során, amikor az agy spontán elektromos hullámait elemezték, megállapították, hogy öt különböző mélységű alvás létezik. Ebből két nagy csoport különíthető el, az egyik a gyors szemmozgások fázisa, ez a REM (rapid eye movement), a másik az, amikor nincsenek ilyen gyors szemmozgások, ez a NREM (nem REM). 
Amikor az ember elalszik, először a NREM fázis 4 lépcsőjén haladva, egyre mélyebb alvásba kerül. A szívritmus és a légzés lassul, ellazulnak az izmok, az agy anyagcseréjének sebessége 20-30%-al lassul a nappali értékhez képest. Olyan, mintha ellazult testben “üres agy” lenne. 
Körülbelül egy órányi alvás után kezdődik a REM fázis, amikor megindulnak a gyors szemmozgások, ezek külső megfigyelő számára is láthatók a szemhéjon keresztül, az alvás mélysége csökken, a szívverés gyorsabbá válik, az agy anyagcseréje a nappali szintnél is magasabbra emelkedik. Az élénk agy mellett a test teljesen mozdulatlan. 
Ezek a fázisok az éjszaka folyamán többször megismétlődnek, hosszuk az éjszaka előrehaladtával változik. Az alvás első részében a NREM fázisok hosszabbak, míg reggel felé közeledve a REM fázisok hossza nyúlik meg. Gyakran megfigyelhető jelenég, hogy mielőtt a REM-ből az ember visszaalszik a NREM-be, van egy rövid ébrenléti állapot, amit nem is érzékelünk. Egy 8 órás alvás alatt kb. 4-5 ciklus figyelhető meg.
Amikor az alvót felébresztik, s ez az ébresztés a REM fázisból történik, szinte mindenki arról számol be, hogy épp álmodott. Az álom az egészséges testi-lelki működéshez nélkülözhetetlen, csakúgy mint az alvás. Erre az alvásmegvonásos kísérletek szolgáltattak bizonyítékot. Mindenki álmodik tehát, csak vannak olyanok akik emlékeznek, s vannak akik nem emlékeznek az álmaikra. Az álmok magyarázatára többféle elmélet született, már a kezdetektől foglalkoztatta az embereket az álom, elég talán a különböző álmoskönyvekre gondolni.

 A jó alvás titka felnőtteknél

 Ami segít…..

 Ahhoz, hogy jól aludjunk, szükség van néhány szabály betartására. Lényeges a szabályos alvási rend kialakítása, tehát igyekezzünk minden nap azonos időben kelni és feküdni. Az időnkénti délutáni alvás és a hétvégi későn kelés is alkalmas az alvási ritmusunk megzavarására. Vannak olyan emberek, akik “pacsirták”, könnyen felkelnek korán, de korán is feküdnek, s vannak “baglyok”, akik este érik el aktivitásuk csúcsát, ők későn fekszenek, későn kelnek.  

Segíti a nyugodt alvást a rendszeres testmozgás is. Vannak olyan, nem megerőltető gyakorlatok, amelyeket lefekvés előtt végezve, elősegíthetjük a zavartalan alvást. 

Jó hatású a relaxáció is, amikor megpróbálunk “kikapcsolni”, s valamilyen számunkra kellemes dologra gondolni. Segíti a nyugodt alvást az is, ha esti rituálékat alakítunk ki.

 Ami nem segít….

 Az alkohol és koffein esti fogyasztása nem segíti az alvást. (ide értendő még a Cola is). Bár az alkohol elálmosít, azonban korán fel is ébredünk tőle, még akkor, amikor szükségünk lenne alvásra.

Ugyanez érvényes a nehéz ételekre és a jóllakásra is. Az emésztőszerv éjszakai pihenése szenved zavart, így az egész éjszaki nyugalom is odavész.

Az altatók csak átmeneti segítséget hoznak, tartós megoldást nem, mivel nagy a hozzászokás veszélye. Egyre több tablettát kell bevenni ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érjük el.

Alvászavarok

 Az emberek eltérő mennyiségű időt töltenek alvással, van a ki 8-9 órát, van aki csak 6-7 órát. Vizsgálatok alapján azt állapították meg, hogy az emberek többségének 8-9 órai alvásra van szüksége ahhoz, hogy nap közben ne legyen álmos, illetve ne csökkenjen a  teljesítménye.
Az alvászavarok nagyon könnyen kialakulhatnak, mivel a szorongás minden fajtája a nyugodt alvás ellen “dolgozik”. Gondoljunk csak arra, ha valamiért nem tudunk elaludni, és csak forgolódunk az ágyunkban. Egyre feszültebbek leszünk, végül már csak az jár a fejünkben, miért nem tudunk elaludni? Ha ez másnap vagy még harmadnap is megismétlődik, negyednap már eleve azzal a félelemmel bújunk ágyba, hogy el tudunk-e aludni vagy sem? Ezzel már kész az alvászavar!
Az alvás mennyiségével vagy minőségével kapcsolatos elégedetlenség nagyon gyakori az emberek körében. Érdekes megfigyelés, hogy az emberek hajlamosak az álmatlanul, ébren töltött időt túlbecsülni, ami megint feszültségforrás lehet, s így valóban kialakulhat az alvászavar.
Az alvászavarok legnagyobb csoportját az ún. inszomniák okozzák.

Az alvás és a gyerekek

 A kisgyereket nevelő szülők gyakori problémája, hogy a kicsi nem alussza át az éjszakát, gyakran felébred, felébresztve szüleit, akik nem tudják kipihenni magukat. Van néhány jellemző, amit érdemes figyelembe venni, hogy megtaláljuk a gyermek és a szülők számára is a legjobb megoldást. 
A magzat nagyjából azonos körülmények között él, az oxigén, a táplálék, a hőmérséklet nem sokat változik, de a zaj és a megvilágítás is nagyjából egyforma. 
Az újszülött világra jövetele után a nap nagy részét átalussza, nagyjából 18-20 órát tölt alvással vagy szundikálással. Ennek oka, hogy idegrendszere még nem érte el a kellő érettséget a külvilág ingereinek feldolgozására, másrészt gyorsan kifárad az ingerekhez való alkalmazkodásban, amikor ébren van. Az újszülött számára az alvás nélkülözhetetlen, kb. három óránként azonban felébred enni, akár nappal, akár éjszaka van.
Az újszülött alvása is sajátságos, a felnőttekkel ellentétben a REM alvásciklussal kezd, s ezután alszik el mélyebben. Ez a 2-3. hónapban megfordul. Alvásidejének kb. 50%-át REM alvással tölti, ez csak 5 éves kor körül csökken a felnőttekére jellemző 20-25%-ra.
Nagyon sok csecsemő inverz alvó, vagyis nappal hosszasabban és nyugodtan alszik, míg éjszaka okkal éberebben rövidebb időket tölt alvással. Ennek oka is az külvilág ingereiben keresendő. A nappali erős és sok inger ellen védekezik a kicsi a gyakori és mély alvással, s éjszaka, amikor kevesebb és kisebb intenzitásúak az ingerek, gyakrabban van ébren, ingerkeresővé válik. Az élet első 1-2 hónapjában tehát az alvás biológiai irányítás alatt áll, később azonban egyre inkább szociális irányítás alá kerül, vagyis a gyereknek meg kell tanulnia alkalmazkodni alvási ritmusával is a környezetéhez. 
A gyerekeknek meg kell tanulniuk, hogy az éjszaka és a nappal különbözik, ezért már nagyon korán követni kell azt a gyakorlatot, hogy ha éjszaka valamire szüksége van a gyereknek, azt gyorsan és lehetőleg csekély világosság mellett kell biztosítani. Csak addig vegyük ki a kiságyából, amíg eszik, a büfiztetés után tegyük vissza. Gondoskodjunk arról, hogy csönd és lehetőleg erős félhomály legyen.
A kiságy kizárólag az alvás helye legyen. Ne tegyük oda a gyereket, ha büntetni akarjuk s járókának se használjuk.
Azt, hogy az éjszaka alvásra való, a gyereknek szintén meg kell tanulnia, ezt viszont nekünk, szülőknek kell elősegítenünk. Persze nagy a csábítás, mert az anyák fáradtak, alváshiánnyal küzdenek, egyébként pedig jó összebújni a puha, selymes csomaggal, aki olyan békésen szuszog a karjaink között. Erre, mármint az összebújásra, dajkálásra szükség van, de próbáljunk nap közben időt szakítani rá, például a nap közbeni alvások idején. Egyébként is ajánlom, hogy a csecsemőt gondozó anyukák próbáljanak aludni nap közben, mivel ők a három óránkénti szoptatás miatt mindenképpen alváshiányosak lesznek.

 Az evés miatti éjszakai többszöri ébredések kb. 4-5 hónapos korig általánosak. Nagyon gyakori, hogy egyéves korig egy vagy két alkalommal, minden éjjel felébrednek a gyerekek. Persze van olyan csecsemő, aki már 2-3 hónapos korától átalussza az éjszakát és vannak, akik csak három éves koruk után tudják ugyanezt. Akkor, amikor az evés miatti ébredések csökkennének, megkezdődik a fogzás, ami már hónapokkal korábban is okozhat nyugtalan éjszakákat.

  Mit tehetnek a szülők, hogy nyugodtan teljenek az éjszakák?

 Próbáljunk kialakítani alvási rendet, aminek igazodnia kell az életkorhoz. A csecsemők 3-4 hónapos korukra elérik, hogy napközben kétszer alszanak rövidebben, s egyszer hosszabban, éjszaka. Az azonos időben való elalváshoz viszonylag könnyen hozzá tudnak szokni a gyerekek. Az ideális időpont megtalálásában a gyerekek is segítenek, hiszen minden gyereknél viszonylag egyértelmű jelei vannak az elálmosodásnak (egyik ujját szopja, másik megkeresi az alvós állatát vagy játékát, eldőlnek a szőnyegen, kérik a cumit). Ekkor kell őket lefektetni, s itt jön a másik kérdés, hogyan? Egyedül tegyük az ágyukba vagy altassuk el őket, esetleg feküdjünk le velük együtt? Ez szülői döntés kérdése, bármelyik választható, csak egyetlen dologról ne feledkezzünk meg: bármelyik módot is választjuk, a gyerekünk hozzá fog szokni, és aztán majd mindig ragaszkodni fog hozzá. Addig általában nincs baj, amíg a kicsi apró és gyorsan elalszik. A gond a súly és az elalvási idő növekedésével szokott jelentkezni. Van olyan anyuka, aki már 1-1,5 órát ringatja kézben(!) a 10-12 kg-os gyerekét, vagy 1,5-2 órát tart az esti altatás, addig kell a gyerek mellett feküdni, míg elalszik. Az alvás-altatás így egyre több feszültséggel jár együtt: a szülő már előre ideges az estétől, ezt a gyerek megérzi, ami persze nem segíti az elalvását. Gyakori, hogy a szülő megpróbál “kiosonni” a gyerek mellől, amikor úgy véli, már elaludt. Aztán, mikor az ajtóban jár utána szól a gyermek, csengő üde hangon, hogy ne menjen még el, s kezdődik minden elölről. 
Szintén gyakori helyzet, hogy a gyerek elalszik, visszakerül az ágyába, de felébred az éjszaka közepén. Az éppen jól alvó szülők ilyenkor a kisebb ellenállás irányába mozdulva, magukhoz veszik a gyereket, hogy tovább aludhassanak. Szerencsés helyzet, ha a gyerek nyugodtan alszik, problémásabb, ha nyugtalanabb, forgolódósabb, mert akkor könnyen megrúghatja, felébresztheti az éppen alvó szülőjét. Egyébként, ha a gyerek velünk alszik, szinte mindig “nyomakodik” vagyis igyekszik hozzánk bújni, ami teljesen természetes –megjegyzem nagyon jó érzés – csak éppen hosszú távon a nyugodt éjszaka ellen hat.
Ezek a gyakorlatok, s most szándékosan nem írtam a hibát, sokszor előfordulnak. Annak, hogy ki miért, melyik megoldást választja, számtalan oka lehet –talán a legáltalánosabb, hogy szeretnénk jót tenni a gyerekünknek-, egy dologra azonban érdemes figyelni: a gyerek megszokja azt az alvási, altatási formát, amit követünk, s ahhoz ragaszkodni fog akkor is, ha az már nekünk kényelmetlen.
A gyerekek pontosan megérzik a szülők feszültségét, de okát nem értik. Így aztán majd nem értik azt sem, hogy egyik napról a másikra miért kerülnek a kiságyukba, amit nem szoktak meg, miért hagyja ott őket az anyjuk, amikor máskor altatni szokta. Érthető a gyerekek tiltakozása, s az is, ha nem akarják abbahagyni a sírást, s már levegőt is alig kapnak kétségbeesésükben. Nekik az, hogy magára hagyták őket, nem jelent mást, mint a legfontosabbnak, a szülők szeretetének elvesztését, ez pedig félelemmel jár, amit ki kell fejezniük valamilyen módon, tehát sírnak, tiltakoznak.
Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy bármelyik megoldást követhetik a szülők. Van olyan szülő, aki szívesen alszik együtt a gyerekével, semmiféle feszültséget nem okoz, ugyanígy van, aki minden probléma nélkül altatja a gyerekét addig, amíg a kicsi igényli. Az általános tapasztalat, s ezt a rendelőbe érkező sok-sok kérdés is igazolja, ezek a megoldások hosszú távon –s itt évekre gondolok – nem problémamentesek.
Tapasztalat, hogy a gyermek növekedésével egyre megnyúlnak az altatási idők, egyre többet véve el a szülők egymásra szánható idejéből. Amikor a gyerek a szülők között alszik, akkor az intim együttlétek veszítenek még többet a spontaneitásukból, ami hosszútávon nem tesz jót a kapcsolatnak.

 Visszatérve a gyerek alvására: ahogy hozzá tud szokni a kézben vagy a szülők közötti alváshoz, úgy meg tudja szokni a saját ágyában való önálló elalvást is. Ehhez azonban nekünk is segítenünk kell. 
Gondoljunk azokra a tanácsokra amelyeket a felnőtteknél leírtam. Kis módosítással a gyermekek esetében is érvényesek. A nap közbeni sok mozgás, a szabad játék szabad levegőn, kisebbek esetében a levegőztetés, megalapozzák a nyugodt éjszakai alvást. 
A lefekvés előtti nehéz vacsora a gyerekeknek sem tesz jót, s nekik ugyanúgy szükségük van az elalvás előtti rítusokra, mint nekünk, felnőtteknek. 
A gyerekeknél, főleg a nagyobbaknál, 2-3 éves kortól a nyugtalan éjszakáknak már más okai vannak, náluk már számolni kell a félelmekkel a szorongásokkal, amik részben a fejlődésük velejárója, részben a nappalok “maradéka” lehet (TV!).
Minden gyereknél változik a REM és a NREM fázis is, csak a gyerekek a REM-ből sokkal könnyebben felébrednek, felébredhetnek, mint a felnőttek. Ha megébrednek, akkor azt a helyzetet keresik, amiben elaludtak (ringatás, anya vagy apa közelsége), s mivel ezt nem találják, teljesen felébredve hívják anyjukat vagy apjukat. Ezért fontos, hogy a gyerekünket ébren tegyük az ágyába és hagyjuk, hogy egyedül aludjon el. Így ha éjszaka felébred, minden gond nélkül újból visszaalszik, mert abban a helyzetben aludt el, amiben megébredt.

Mit lehet tenni, hogy elérjük a nyugodt éjszakákat?

1./ ne legyen lelkiismeret furdalásunk, mert attól csak még jobb szülők leszünk, ha segítünk gyermekünknek abban, hogy megtanulja az önálló alvást. Ezzel nagyobbönbizalomra és önállóságra tesz szert,

2./ legyünk következetesek, minden alvással kapcsolatos dologban, az esti mesétől kezdve addig, hogy nem vesszük ki a gyereket a kiságyból, ha már egyszer lefektettük,

3./ legyünk türelmesek és nyugodtak,

4./ készítsük fel a gyereket az önálló alvásra, mondjuk el, hogy meg kell tanulnia egyedül aludni,

5./ számítsunk a gyerek tiltakozására. A szoktatás elején ne hagyjuk azonnal egyedül, maradjunk mellette, majd lassan csökkentsük az ágya mellett töltött időt. Ha sír, akkor mindig menjünk vissza hozzá kb 5 percenként, simogassuk meg, ismételjük, hogy aludjon, majd menjünk ki. A gyereknek tudnia kell, hogy nem hagyjuk magára. (közben gondoljunk 1-3 pontra!)

6./ ne legyen teljesen sötét, mert az zavaró, legyen olyan félhomály, ahol még látni lehet a tárgyak körvonalait.

7./ beszélgetni, házimunkát végezni nyugodtan lehet, de a TV villódzása, az esetleg átszűrődő hangok ellenünk dolgoznak, mert fenntartják a gyerek kíváncsiságát.

8./ alakítsunk ki esti szertartásokat, amik kb ¾ órásak, ebben legyen benne a fürdetés, a mese, a dajkálás, a babák, macik lefektetése. Ebben az időben csak a gyerekre figyeljünk, élvezzük a vele töltött időt. Ne engedjük megnyújtani ezt a 3/4 órát.

Ezek a pontok már többször beváltak, egy, két, maximum három hét után már nem lesz probléma az alvás. A nyugodt éjszaka és a nyugodt nappal egymás feltételei.

 Végül még egy gyakori problémáról: kell-e aludnia a gyereknek délután? A gyerekek alvásszükséglete, csakúgy, mint a felnőtteké eltérő. Annak megítélése, hogy szükséges-e a délutáni alvás vagy sem, a szülő feladata, receptet adni nem lehet. Egyetlen tényezőre kell figyelni, ez a gyerek. Ha ő kiegyensúlyozott, nem ingerült, nem nyugtalan akkor nem szükséges a délutáni alvás. Azonban ha alszik a gyerek, akkor figyeljünk arra, hogy alvás után legyen lehetősége az újbóli elfáradásra, töltsön több időt szabadlevegőn. A délutáni alvásból fel lehet ébreszteni a gyereket, 1,5-2 óra elegendő, az éjszakai alvásnál jobb, ha magától ébred a gyerek.

Alvászavarok kisgyerekeknél

 A Babanet-es korosztálynál átmeneti alvászavarok alakulhatnak ki, ennek oka lehet 
            betegség (megfázás, láz, középfülgyulladás),
            növekedésből, fejlődésből eredő diszkomfort érzések (pl. lábfájás egy-egy 
            intenzívebb növekedési szakasz után)
            fogzás, 
            orrmandula megnagyobbodása.

Ezek általában gyorsan rendeződnek, ha elmúlik az ok, újra visszaáll a nyugodt éjszakák sora.

Összeállította: Izsó Ildikó, pszichológus

 
Az összeállítás alapját a következő művek adták:

            Atkinson et all. (1997): Pszichológia. Osiris Kiadó, Bp. 
            Noll, P.-Horn, h. (2001): aludj kicsim, aludjál…, Egmont Kiadó, Bp.
            Novák M. (szerk),(2000): Az alvás- és ébrenléti zavarok diagnosztikája és terápiája. 
            Okker Kiadó, Bp.
            Halász P. (1982): Alvás- és alvászavarok. Medicina kiadó, Bp.
            Ranschburg J (1998): Pszichológiai rendellenességek gyermekkorban. 
            Nemzeti Tankönyvkiadó, Bp

2002.02.20