Nem tudsz aludni? 5 praktika, ami segíthet álomba merülni

Az elalvás sokszor nem azért nehéz, mert nem vagyunk fáradtak, hanem mert a test és az idegrendszer nem ugyanabban a tempóban kapcsol ki. Egy hosszú nap után gyakori, hogy fejben még pörögnek a teendők, a hormonrendszer aktív marad, mi pedig csak várjuk, hogy végre elnyomjon az álom. Ilyenkor nem erőltetni kell az alvást, hanem megteremteni azokat a feltételeket, amelyben el tudunk csendesedni.

Alakíts ki tudatos esti rutint

Az egyik legfontosabb lépés az elalvás megkönnyítéséhez a rendszeresség. Ha minden este nagyjából ugyanabban az időpontban kezdesz el készülni a lefekvésre, az agy és a test egy idő után megtanulja, mire számíthat. Ez lehet egy fix sorrend: fürdés, pizsama, egy meleg ital, majd pár perc nyugalom. Nem kell hosszú vagy bonyolult rutint kialakítani, a lényeg az ismétlődés. Ez különösen akkor hasznos, ha napközben sok az inger, vagy kisgyerek mellett ritkán jut idő valódi lelassulásra.

Csökkentsd az esti ingereket, különösen a képernyőidőt

A képernyők fénye és persze a tartalmak folyamatosan ingerlik az idegrendszert. Egy üzenet, egy hír vagy egy rövid videó is elég ahhoz, hogy újra felébredjen az agy. Próbálj meg lefekvés előtt legalább fél órával tudatosan felhagyni az online jelenléttel. Helyette válassz valami megnyugtatót: halk zene, olvasás vagy egy meleg zuhany segíthet átbillenteni a testedet az esti üzemmódba. Már az is sokat számít, ha nem az ágyban görgeted a hírfolyamot elalvás előtt.

Gyógynövények, amelyek segítik az elalvást

Egy esti tea nemcsak egy szuper elalvás előtti szokás lehet, hanem jelzés is a szervezetnek: ideje lassítani. Terhesség és szoptatás alatt különösen fontos, hogy kíméletes, enyhe hatású gyógynövényeket válasszunk. Ilyen lehet például a citromfű, amely segíthet oldani a feszültséget, a rooibos, ami koffeinmentes és nyugtató hatású, a csipkebogyó, amely ugyan nem altató, mégis kellemesen ellazít,továbbá a levendula kis mennyiségben hozzájárulhat a ahhoz, hogy ellazulj.

Tedd alvásbaráttá a hálószobát

A környezet sokkal többet számít, mint elsőre gondolnánk. Egy túl meleg, világos vagy zajos szobában nehezebb elaludni, még akkor is, ha nagyon fáradt vagy. Lefekvés előtt érdemes kiszellőztetni, tompítani a fényeket, és elpakolni azokat a tárgyakat, amelyek emlékeztetnek a napi teendőkre. Ha megoldható, a hálószoba legyen elsősorban az alvás és a pihenés tere, ne a munkáé vagy a képernyőé. Így az agy is könnyebben társítja ezt a helyet a nyugalommal.

Engedd el az alvással kapcsolatos görcsöt

Az „aludnom kell” érzés gyakran pont az ellenkező hatást váltja ki. Ha hosszabb ideig csak forgolódsz, inkább kelj fel pár percre, és csinálj valami nagyon nyugodt, monoton tevékenységet. Egy rövid olvasás vagy halk zene segíthet kizökkenteni ebből az állapotból. Sokaknál beválik az is, ha lefekvés előtt leírják a másnapra vonatkozó teendőket, így nem az ágyban kell fejben listázni őket.

Ha az elalvási nehézségek rendszeressé válnak, vagy nappal is tartós fáradtságot érzel, érdemes szakember segítségét kérni. Az esti szokások finom hangolása viszont már rövid távon is sokat tehet azért, hogy könnyebb legyen megérkezni álomországba.