Útmutató kismamáknak a terhesség alatti mozgáshoz

A mindennapi gyakorlat sajnos azt mutatja, hogy a kismamák mozgásintenzitása messze elmarad a szakmai ajánlásoktól. Így a klinikusok egyik legfontosabb feladata a mozgás előmozdítása terhesség alatt is.

Noha a terhesség nem betegség, számos élettani változással jár, melyek kihatással vannak a mozgásra. Az Amerikai Nőgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvosi Társaság szakmai ajánlása, hogy a mozgás terhesség során ugyanolyan fontos, mint a nem várandós életszakaszokban. Röviden összefoglalva a terhesség alatti testmozgás csökkenti a fáradtságérzetet, segíti az optimális testsúly tartását, és irodalmi adatok alapján rövidítheti a vajúdás idejét.

Maga a terhesség számos élettani változással jár önmagában ugyanúgy, mint a testmozgásra adott élettani válaszokban. Egyik legfontosabb változása, hogy emelkedik az alapanyagcsere, az alap energiafelhasználás. Ezzel együtt emelkedik az oxigénfogyasztás, a szív lökettérfogata, az alap pulzusszám, míg a maximális pulzusszám úgy tűnik, változatlan marad. Az emelkedett alapanyagcsere másik következménye, hogy nehezebbé válik az megemelkedett termelt hőmennyiség leadása – testmozgás során ezért erre külön oda kell figyelni.

Testmozgás adta előnyök
  • fenntartja a terhesség előtti vázizomrendszeri és szívérrendszeri fittséget
  • segít egyensúlyban tartani a testsúlyt
  • segíti a vajúdást
  • segíti a jó testtartást
  • segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget
  • segít megelőzni a derékfájdalmat
  • segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást

 

Testmozgási javaslatok

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja.

A terhességet megelőzően aktív életmódot folytatók terhesség alatt is folytathatják a mozgás a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezen értékek a terhesség előrehaladtával módosulnak, csökkennek.

Azon hölgyek, akik terhességüket megelőzően nem mozogtak – amennyiben nem magas kockázatú veszélyeztetett terhesek – a mozgás nyugodtan elkezdhetik terhesség alatt alacsony és közepes intenzitással.

 

Amennyiben terhességi komplikáció nem áll fent, az alábbi ajánlások érvényesek

Gyakoriság

Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 5 alkalom közepes intenzitású kardio mozgás esetén, illetve heti 3 alkalom magas intenzitású mozgásnál, továbbá heti 2x30 perc izomerő növelés.

Intenzitás

Azon hölgyek számára, akik terhességük előtt nem mozogtak, javasolt alacsony-közepes intenzitással kezdeni. A terhesség előtt is mozgók ugyanazon az intenzitáson folytathatják a mozgást. A terhesség előrehaladtával az intenzitás természetes úton csökken.

Időtartam

Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 150 perc

Mozgásforma

Személyes preferencia kérdése. A kontakt-sportok, búvárkodás és minden más mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, terhesség során kerülendő. Továbbá nem javasoltak a hanyattfekvéssel járó mozgások- különösen a 16. hét után- , mert azok a hasi nagyerek elnyomásával vér visszaáramlási illetve szívműködési problémákhoz vezethetnek.

 

Kiemelt figyelmet kell fordítani a következőkre

Ülőmunkát végző, nem edzésben levő nőknél fokozatos fizikai állapotfejlesztést szükséges ahhoz, hogy elérjék az ajánlott szintet.

A súlyosan elhízott vagy terhességi diabétesszel küzdő, esetleg magas vérnyomásos hölgyek minden esetben konzultáljanak orvosukkal, mielőtt elkezdenek rendszeresen sportolni.

Azok a várandósok, akik korábban aktívan űztek testi kontaktot, eséseket, ütéseket tartalmazó sportokat, változtatniuk kell a mozgásformán.  Ezeket a magzat sérülése miatt a terhesség ideje alatt tilos folytatni, így pl. kosárlabda, síelés, jéghoki, búvárkodás, lovaglás.

Azonnal meg kell szakítani a terhelést ha a következőket tapasztalja: hüvelyi vérzés, nehézlégzés, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség, duzzanat a lábon, kimutatható magzatvíz szivárgás

A fekvő testhelyzetű gyakorlatokat kerülni kell a vénák esetleges elzáródása, keringési problémák elkerülése érdekében. Kifejezetten akkor kell erre figyelni, ha a magzatot mérete miatt nem védi az anya medencéje.

Áldott állapotban kerülendő a Valsalva manőver – azaz fokozott haspréssel járó erőkifejtés.

A várandósok edzésénél kerülendő a szobahőmérsékletnél melegebb, párásabb közeg, illetve mindig figyelni kell a terhelés közbeni folyadékpótlásra.

A terhesség ideje alatt növekedik az alapanyagcsere, ennek megfelelően kell beállítani a tápanyagbevitelt, hogy elhízás ne következzen be, de a magzat és az anyuka is minőségi és mennyiségi tápanyagból tudjon építkezni. Ennek meghatározásához dietetikus ajánlott.

Azok, akik a súlyzós edzéseket részesítik előnyben, és biztonsággal végezhetik, érdemes olyan terhelési intenzitást választani, melyet 12-15 ismétléssel lehet kényelmesen elvégezni. Mérsékelt fáradságig tartson egy edzés.

16 hetes terhesség után kifejezetten kerülni kell a hanyatt fekvésben végzendő gyakorlatokat az említett keringés zavartalan működése miatt, illetve kerülendő az izometrikus terhelés.

A kismamáknak heti 3-4 alkalommal javasolt edzeni egy héten, legalább 15, maximum 30 percig tartson egy szakasz, ezen felül a könnyű bemelegítés és levezetés igénybe vesz 5-10 percet. Hetente érdemes meghatározni az összidőt a 150 percnél. Közepes és alacsony terhelés legyen az aktuális  fizikai, egészségi állapot függvényében.

Közepes intenzitású edzés ajánlott azon terhes nőknek, akiknek terhesség előtt a BMI értéke 25, vagy annál kevesebb volt.

Alacsony intenzitású edzés ajánlott azoknak, akiknek terhesség előtti BMI méréseredménye meghaladta a 25-ös értéket.

Ajánlott pulzustartomány közepes intenzitású edzésnél, alacsony kockázatú, normál súlyú, kismamáknál, valamint terhes ÉS túlsúlyos nőknél.

 

BMI < 25

 

Életkor

Edzettségi szint

Pulzustartomány

<20

-

140-155

20-29

alacsony

129-144

 

közepes - aktív

125-150

 

magas- fitt

145-160

30-39

alacsony

128-144

 

közepes- aktív

130-145

 

magas- fitt

140-156

 

BMI 25, vagy annál nagyobb

 

Életkor

Pulzustartomány

20-29

102-124

30-39

101-120

 

Szülés utáni mozgás

Normál, hüvelyi szülés esetén 4-6 hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az idő kitolódik 8-10 hétre.

Intenzitást tekintve a könnyű, vagy közepes szintű terhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást.

Elsősorban mérsékelt kardió mozgás, kiegészítve könnyű súlyzós vagy saját testsúlyos edzéssel a legideálisabb.

Szoptatás után fokozatosan emelhető a terhelés, és bővíthető a gyakorlatok fajtája. Szakszerű segítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb idő alatt visszanyerheti a kismama a szülés előtti állapotát. Természetesen a mozgás nem minden. Az étkezést össze kell hangolni az fizikai aktivitással, így lesz teljes értékű a folyamat.

 

Motiváló zene mozgáshoz laugh

 

 

 
 
 

Hozzászólás

Felhasználónév:
     Jelszó:
X
EZT MÁR OLVASTAD?
XMi bántja a gyerek lelkét? - Teakiadó