Mit egyen az óvodás és az iskolás? A játékosságtól a tudatosságig

„Süti, süti pogácsát…”

Az óvodás korosztálynál az ismeretátadás, a tanulás legfontosabb eleme a játékosság. A Táplálkozási Akadémia hírlevele szerint az étkezéshez kapcsolódó rigmusokkal, versikékkel, dalokkal, mesékkel kísért tevékenységek a kicsik számára élménnyé teszik az ételkészítést, az előkészületeket és utómunkálatokat is.

Minél többféle nyersanyagot és ételt ismer a gyermek, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a későbbiekben is elfogadja majd azokat. Ezért törekedjünk a változatosságra! Próbáljuk meg a gyerek minél többféle érzékszervét - látás, szaglás, tapintás, hallás - bevonni a megismerés folyamatába.

Vigyük ki a gyereket a piacra, és válogassuk össze együtt a gyümölcsöket, zöldségeket. Mutassuk meg neki, melyik miben különbözik vagy hasonlít a másikra, sőt, esetenként hagyjuk, hogy ő kérjen az eladótól – hadd érezze magát nagynak és önállónak! Otthon aztán a vásárolt alapanyagok felhasználásában is részt vehet a gyerek – pl. összetépheti a fejes saláta levelét, figurákat formázhat tésztából, összekeverheti a saláta összetevőket, stb. – és a díszítésbe, tálalásba, terítésbe is bevonhatjuk.

A kellemes légkörben, együtt elkészített és elfogyasztott étel az étkezéshez való jó viszony alapja. A segítségért járó dicsérő szavak csak megerősítik a sikerélményt, és ezzel ismétlésre, egyre nagyobb önállóságra ösztönzik a gyereket. A reggeli már ebben a korban is a napnak elmaradhatatlanul fontos étkezése. Lényeges, hogy a szülő mindig szánjon erre időt, teremtse meg a lehetőséget, körülményt.

Az óvodát étkeztető cég, az óvoda és a családok kapcsolata, együttműködése fontos tényezője az óvodás gyerekek táplálkozásának. A szülők tájékoztatására az óvodákban ki szokták függeszteni a heti étrendet a faliújságra, így elkerülhetők az otthoni és az intézményi menü között az átfedések. Ha a szülők és a pedagógusok között nincs megfelelő kommunikáció, sajnos előfordul, hogy kellő odafigyelés hiányában, az óvodások zsebéből előkerülő és szétosztott édességek kedvezőtlen irányba befolyásolják több gyermek étkezését és egészségét is. Talán nem véletlen, hogy sok intézményben a házirend is megemlékezik az otthonról hozott ételekről – különös tekintettel a nassolnivalókra.

Találhatunk azonban szép számmal jó példákat is a közös gondolkodásra, összefogásra. Ahol az óvodai étkezések keretében nem jut naponta elég friss gyümölcs a gyerekek asztalára, az óvónők a szülőkkel együtt megszervezhetik, hogy naponta más család – a gyümölcsfelelős - gondoskodjék a csoport gyümölcs vagy zöldségellátásáról. A gyerekek számára így természetessé válik, hogy ezek részét képezik a napi táplálkozásnak. Egy idő után a rendszerességből szokás, a szokásból pedig igény lesz.

„Kiskukták” az iskolapadban

Az általános iskolás gyermekek számára is lényeges, hogy a már kialakult szokásrendszer – a reggelivel induló nap, a napi ötszöri étkezés, stb. – megmaradjon az iskolás években is. Az otthonról vitt tízórai és uzsonna összeállításánál fontos szempont, hogy hűtés nélkül is fogyasztható legyen, és tartalmazzon minden, a növekvő szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagot.

Természetes, hogy a padtárs harapnivalója mindig csábítóbb, mint a saját elemózsia. Ezért érdemes a gyerekkel egyeztetve minél változatosabb uzsonnákat összeállítani, a hagyományos szalámis vagy kolbászos szendvics mellett más variációkat is kipróbálni - pl. padlizsán-, zöldfűszeres túró-, avokadókrémek, csicseriborsó-, szárazbab pástétom. Lehetőleg legyen a szendvics mellett gyümölcs vagy zöldség is, csak úgy, ropogtatnivalóként.

Szerencsére, az iskolai büfék kínálata ma már egyre inkább lehetővé teszik, hogy az iskolán belül is hozzájussanak a gyermekek az olyan élelmiszerekhez, mint a teljes kiőrlésű pékáruk, müzli szeletek, puffasztott gabonapelyhek, natúr gyümölcslevek. Persze, a változás nem megy végbe azonnal, ezért érdemes a szülőnek is megnéznie, milyen kínálattal rendelkezik a büfé, mielőtt rábízza a gyerekre a tízórai beszerzését.

A mennyiségekkel kapcsolatban tanultakat el lehet mélyíteni a gyakorlatban is, ha otthon a gyerek segít a főzésben-sütésben. Engedjük, hogy ő mérje le konyhai mérlegen például a sütemény hozzávalóit, így kitapasztalhatja, mi rejlik a számok és mértékegységek mögött, ráadásul fejlesztjük a szemmértékét, becslési képességét is. Ha érdeklődik a főzés iránt, ebben a korban a konyhai tevékenységek egyre bővülő körébe - saláták, tejes gyümölcsturmixok elkészítésébe, stb. - is be lehet már vonni. Ez persze meghálálja magát a táplálkozás terén is, hiszen azt, amit maguk készítenek, nagyobb kíváncsisággal fogadják, és talán szívesebben meg is kóstolják.

Trendi étrend?

A pubertáskor általában 10-12 éves kor körül köszönt be, és ezzel a gyerekekben testi és lelki változások indulnak el. A nemi érést megelőzően és annak kezdeti szakaszában a zsírsejtek osztódási hajlama megnő, ezért a bőséges energia-bevitel vagy/és kevés mozgás túlzott zsírsejt szaporulatot eredményezhet. Az ekkor kialakult zsírsejtek évekig életben maradnak, csak zsírral való telítettségük változik a későbbiek során. Azaz fogyás tapasztalható, amikor kiürülnek, és hízás, amikor zsírtartalmuk megnő.

Ebben az életkorban jellemző, hogy a gyerekek az órák közötti rövid szünetekben és az ebédidőben is tempósan, kapkodva étkeznek, hazaérve viszont hajlamosak több órát is a televízió vagy a számítógép előtt tölteni – már ha lehetősége van rá és hagyjuk. Talán kevésbé érez késztetést kamaszodó gyermekünk a vendégváró édességek megdézsmálására és egyéb nassolásra, ha gondoskodunk róla, hogy mindig legyen otthon kedvére való uzsonna: saláta, szendvics, joghurt, tisztított zöldség - karalábé, sárgarépa -, vagy valamilyen idénygyümölcs.

Találjunk egy olyan mozgásformát - sport, tánc - is, amit a gyerek rendszeresen, örömmel végez. Ez nemcsak az egészségüknek tesz jót, de a lelküknek is, hiszen a csoporthoz tartozás iránti vágy ilyenkor nagyon erős. A tinédzsereknél előfordulhat, hogy önértékelési zavar, megfelelni vágyás, és más lelki problémák miatt, különböző táplálkozási irányzatokat, divatdiétákat kezdenek követni. A szülők, pedagógusok figyelme, segítsége elengedhetetlen ilyenkor, mert a szélsőségek felé hajló táplálkozás hiánytünetek megjelenéséhez, súlyos állapotok kialakulásához vezethet.

A pszichés eredetű táplálkozási zavarokat - anorexia nervosa, bulimia – rendkívül nehéz észrevenni, pedig nagyon veszélyesek az egészségre. Ezért mindenképpen komplex terápiát, vagyis orvos, pszichológus, dietetikus és a család együttműködését igénylik. Lényeges megjegyezni, hogy a felnőtt korban használatos testtömeg-index (BMI) a gyerekek esetében önmagában nem alkalmas a testtömeg megítélésére. Ennek megállapításához mindenképpen táplálkozási szakember, dietetikus véleményére van szükség!

Táplálkozási szokásaink gyökerei mindannyiunknál a gyermekkorig nyúlnak vissza. A felnőttek, de leginkább a szülők magatartása mindenben – így az étkezés terén is – jó ideig követendő mintaként szolgál a gyermekek számára. Igazi példakép azonban csak az lehet, aki hiteles, hiszen a gyerekek is megérzik, amikor valaki „bort iszik, és vizet prédikál”. Ezért a gyermekek megfelelő táplálkozása mellett a szülőknek is oda kell figyelniük saját táplálkozásukra, hiszen ezzel nemcsak önmaguk, hanem a következő generációk egészségére is hatással vannak.

Ajánlások: változatosan, mértékkel

Néhány hasznos tanács a Táplálkozási Akadémia hírlevele alapján, a 3-12 éves gyerekek megfelelő táplálkozási szokásainak kialakításához:

• Gondoskodjunk gyermekünk kellő mennyiségű folyadék - elsősorban víz, ásványvíz - fogyasztásáról. Szerepelhetnek az étrendben gyümölcs- és zöldséglevek, alkalomszerűen cukrozott üdítő, szörp is, de ne ezek alkossák a napi folyadékfelvétel alapját.
  
• Naponta rendszeresen, lehetőleg nagyjából azonos időben legyenek az étkezések - reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora.
  
  
• Minden fő étkezés – azaz a reggeli, ebéd, vacsora – tartalmazzon a növényi mellett állati eredetű fehérjét is. Reggelire a tea, kifli és paprika mellé legyen felvágott vagy sajt is.
  
• Minden nap kapjon a gyerek levest is tartalmazó meleg ebédet.
  
  
• Kisétkezésre a legjobb a gyümölcs, de időnként gyümölccsel, túróval, olajos magvakkal készített tésztaféle is beiktatható.
  
  
• Rendszeresen kerüljön teljes kiőrlésű pékáru (rozskenyér, magos zsemle, stb.) és egyéb gabonaféle (gabonapehely, puffasztott gabonaszelet, stb.) az asztalra.
  
  
• Naponta többször fogyasszon friss gyümölcsöt, zöldségfélét a gyerek.
  
  
• Hacsak a gyerek nem érzékeny rá, az étrendjében szerepeljen naponta tej vagy tejes ital, és iktassunk be valamilyen tejterméket is: sajtot, túrót, kefirt, vagy joghurtot.
  
  
• A baromfi és a vörös húsok - sertéshús, marhahús – ideális esetben fele-fele arányban találhatók meg a gyerek táplálkozásában.
  
  
• Bár itthon nem jellemző a halfogyasztás, üdvös lenne, ha szálka nélküli változatban minden héten egyszer ott lenne a család étkezőasztalán.
  
  
• A főzéshez használjunk friss, vagy szárított zöld fűszernövényeket.
  
  
• Kerüljük a túlzott sózást, és a sóban bővelkedő ételféleségek fogyasztását – például chipsek -, valamint a csípős fűszerek alkalmazását.
  
  
• Az alkohol, valamint az alkoholtartalmú ételek fogyasztása gyerekkorban egyértelműen tilos!